Godt spørgsmål til periodisering af styrketræning

Jeg fik lige et godt spørgsmål i forlængelse af min blog om periodisering af styrketræning og vil gerne dele dette og svaret med dig.

“Hej Henning

Først mange tak for alle de gode indlæg på din blog!

I forhold til styrketræning i kombination med udholdenhedstræning, så hæfter jeg mig ved, at du I indlægget anbefaler, at man nu bør holde pause med styrketræningen, hvis man har fulgt styrketrænings- og udholdenhedskombién de seneste 12-16 uger. Hvilken evidens ligger til grund for denne anbefaling?

Jeg har selv dyrket styrketræning de sidste 3 måneder i kombination med cykeltræning. For et par dage siden var jeg til en vo2max test, hvor jeg underperformede markant ift. sidste test for godt 6 mdr. siden. Iltoptagelsen var den samme, men jeg kunne træde markant færre watt end sidst (50 watt). Jeg havde inden forventet det modsatte på baggrund af min styrketræning. Kan du følge min intuition ?

Mvh
Anders”

Kære Anders,

Tak for roserne.

Der er sparsom med evidensbag effekten af at holde pause i styrketræningen, når vi taler om at vedligholde eller øge styrke til styrkeløft eller lign., men det er jo ikke det vi taler om, når løbere eller triathleter laver supplerende styrketræning.

Der er målet at få mere styrke men udnytte det til at løbe hurtigere eller cykle hurtigere. Og i det tilfælde er det vigtigt at den nye styrke bliver omsat til højere hastighed. Derfor er det vigtigt at træne styrke i perioder og så konvertere den nye styrke til øget performance i den disciplin, som man “konkurrerer” i.

Mange vil opleve, at de bliver tungere i benene i forbindelse med løb, når de har trænet styrke gennem et stykke tid, og derfor er det på det tidspunkt vigtigt at drosle ned for styrketræningen og få gjort den forøgede muskelstyrke “funktionel”.

Jeg vil umiddelbart tro at du vil kunne træde flere watt, hvis du holder et par uges pause med styrketræningen og i stedet fokuserer på at cykle tungt. Så skal den forøgede muskelstyrke resulterer i at din tråd bliver “hårdere”, men det kræver at muskulaturen opnår en synkronisering der passer til trådet under cykling. Det tager nogle træningsgange, før det er på plads.

Men lad mig høre om dine og andres erfaringer her på bloggen.

God træning = DIN TRÆNING

 

, , ,

3 Responses to Godt spørgsmål til periodisering af styrketræning

  1. Torben 26. februar 2012 at 11:53 #

    Hej Henning! Følger med stor interesse din blog! Skriv endelig mere om triatlon! Jeg forstår godt rationalet med at stoppe styrketræningen i en periode, men ville det ikke være mere relevant måske at trappe ned således, at du styrketræner en gang om ugen – istedet for helt at stoppe i en periode. Ved at styrketræne en enkelt gang om ugen vil du noglelunde kunne bibeholde styrken og samtidig vil du så ved siden af kunne indarbejde den i din løbe/cykel form. Det er mit indtryk at sådan gør man også i andre sportsgrene når konkurrencesæsonen er igang og der derfor ikke er tid og kræfter(ifht restitution) til at styrketræne flere gange om ugen.

    • henninglangberg 26. februar 2012 at 15:19 #

      Det er faktisk en god pointe Torben – imidlertid er det jo netop det som er udfordringen med tri – nemlig at der er tre disipliner der skal trænes optimalt og nu har jeg introduceret en ekstra ved at opfordre til at man også laver styrke træning. Men når der er sagt så er jeg enig i at man med fordel kan vedligeholde den effekt man har opnået ved at fastholde et styrketræningspas om ugen.
      Jeg laver lige en blog på det med lidt henvisninger.
      God søndag,
      Henning

  2. incognitodk 19. april 2012 at 20:12 #

    rigtigt mange udholdenheds atleter der laver styrketræning for underkroppen, laver træning, der har en stor grad af muskeludmattelse langt det meste af tiden. Som Henning rigtigt nok påpeger er der brug for enten en peaking eller en deloading før man kan høste effekterne under tests. Hvis man normalt måske har kørt 3-5×6-10 ved 10-12RM, kan man sagtens deloade ved istedet at køre sine sæt længere fra udmattelse, f.eks. ved at køre 5×3 ved 6-8RM. Helt op til testen/eller løbet bør man fastholde en sæt/reps kombination i stil med det, men drosle ned på vægten, men stadig udføre øvelserne kraftfuldt. På den måde sikrer man den bedste effekt på styrke og power uden at kompromittere muskeludholdenhed under tests. Holder man helt pause, vil man givetvis klare sig lige så godt, men det betyder at man for en tid går glip af nogle af de gunstige styrketræningseffekter man ellers ville have kunnet opbygge i den samme periode.
    Anders

Skriv et svar