Sådan træner du styrke som cykelrytter eller triathlet – effektivt

Triathleter og cykelryttere skal styrketræne – den er ikke længere

Triathlon og cykling er idrætsgrene, der kræver enorm udholdenhed, men trods dette kan både triathleter og cykelryttere med fordel træne specifik styrketræning for Core muskulaturen, samt for de store muskelgrupper i sæde-ben regionen.

Core muskulaturen er vigtig i forbindelse med svømning (ikke så relevant for cyklister), mens muskulaturen i benene er afgørende for en god præstation i cykling. Ved at have en stor styrke nedsættes den relative belastning under cyklingen, og dermed koster det mindre at cykle stærkt.

Spørgsmålet er blot, hvordan skal træningen se ud.

Jeg har tidligere skrevet en række blogs om kombinations træning. Det er vigtigt, at du læse disse, så du er opdateret omkring baggrunden for og har viden om hvordan styrke-udholdenheds træningen kombineres.

Læs om dette, ved at klikke på de enkelte overskrifter:

Sådan gør du i praksis

Som triathlet er tiden en vigtig faktor, og det kan være svært at få tid til at dyrke alle tre discipliner, men som du kan se af ovenstående bloks, så skal styrketræningen foregå efter udholdenhedstræningen. Dette gælder også for cykelrytteren. Det betyder, at du hver gang, du er færdig med din spinningstime eller dit udholdenhedspas, så skal du over og træne tungt i maskinerne eller med de frie vægte. Ben-press eller Leg-extention eller Squat (selv om det er en super øvelse, skal du være varsom med at træne Squat tungt, hvis du er træt efter spinningpasset). Træn så tungt du kan for at stimulere musklerne max. Da muskulaturen er udtrættet af cyklingen, vil det metabolske load på muskulaturen være maximalt, ligesom blodet vil indholde en række hormoner, der øger udbyttet af træningen. Vi taler om 5 min ekstra træning med stor effekt.

Glæder mig til at høre dine erfaringer – husk det er DIN TRÆNING

, , ,

6 Responses to Sådan træner du styrke som cykelrytter eller triathlet – effektivt

  1. henrik Withen 13. september 2011 at 10:23 #

    Hej Henning,
    jeg er helt enig med dig i at rigtigt mange udholdenhedsatleter med fordel kunne bruge lidt mere tid på styrketræning. Min egen erfaring siger mig at problemet er størst blandt. supermotionisterne, mens der hos den reelle elite er udbredt forståelse for at styrketræning virker.
    Der hvor jeg personligt og uden at have videnskabeligt belæg for det er lidt tvivlende er effekten af styrketræning efter et hårdt udholdenhedstræningspas. Min egen erfaring og igen uden anden evidens end resultater, er at styrketræning virker bedst inden udholdenhedstræning. Du har helt sikkert din dokumentation mht. de metabolske effekter på plads, men hvad med den neuromuskulære respons. Min tese i forhold til netop styrketræning af udholdenhedsatleter er at det oftest handler om at kunne trykke tungest mulige vægt med henblik på at øge den neuromuskulære respons. Mine egne erfaringer med træning af diverse cykelryttere og løbere er at der opnås mindre muskeltilvækst, men større udvikling af styrke ved at træne på denne måde.

    Jeg har personligt eksperimentret meget med kettlebells i de senere år og forsøgt at udvikle protokoller som både tilgodeser tung og eksplosiv træning, samt udholdenhed omkring core. Kunne måske være interessant for dig at teste i forhold til triatleterne? Her til efteråret skal jeg i gang med at træne med letvægtsrolandsholdet, her vil vi arbejde lidt med disse protokoller.
    Roerne er ligesom cykelrytterne, løberne og triatleterne afhængige af stor styrke og udholdenhed, men er begrænset i forhold til hvor meget de må veje.

    Sidste input herfra, jeg har det ikke særligt godt med legextention, egen erfaring er at den i forhold til cykling ikke har den store overførselsværdi. Derimod virker legpress med et ben særdeles effektivt. (prøv at udføre øvelsen med cykelsko på og lad presset bliver overført genem klampen – min egen oplevelse er at vastusmedialis på denne måde bliver langt mere belastet, lidtden samme oplevelse jeg har af powerintervaller i tunge gear på cyklen)

    Mange hilsener og tusind tak for alle de super artikler
    Henrik Withen

  2. Nicolai 14. september 2011 at 20:20 #

    Rigtig spændende blog, følger med, med stor interesse!!

    Som personlig træner, løbetræner, fysisk træner for elitesvømmere, langdistance-triathlet, ejer af en løbeklinik, samt nystartet tri-coach, har jeg arbejdet en del med styrketræning for udholdenhedsatleter og draget en del erfaringer. Dels på egen krop, dels på baggrund af tilbagemeldinger, tests og resultater fra atleter på forskellige niveauer.

    Derfor er dette emne af særdeles stor interesse for mig:)

    Jeg har arbejdet rigtig meget med core-træning på forskellige måder, i starten rigtig meget med swiss ball, sidenhen som Henrik, med Kettlebells og sidst med slyngetræning.

    Ift. tri-træningen, kan jeg se forskellen på egen krop efter en vinter med periodisering, fra tung over eksplosiv træning til vedligeholdelse.
    Jeg brugte rigtig meget “en-sidig”-træning med kettlebells, både i den tunge og eksplosive fase.

    Ligesom du foreslår, brugte jeg princippet med tung styrketræning efter en omgang udholdenhedstræning; både hjemmetræner- og svømmetræning med stor succes – føler jeg selv.

    Jeg kunne klart se forbedringer i power-output på cyklen og i løbetiderne, samt (lidt subjektivt) træthedsfornemmelsen off the bike og marathonløbet generelt.

    Jeg har netop startet en træningsgruppe af kommende førstegangs ironmen op, hvor styrketræningen er nøje tilrettelagt, her vil jeg bruge erfaringer fra ovenstående, samt nye input.

    Jeg følger med, med spænding!

Trackbacks/Pingbacks

  1. Styrke – før eller efter udholdenhed – nye input | Henning Langberg - 14. september 2011

    […] jeg skrev bloggen i mandags om styrke og udholdenhed (læs her) har det væltet ind med kommentarer. Fantastisk at mærke det engagement (læs […]

  2. Maskintræning kontra frivægtstræning – i forbindelse med kombinationstræning | Henning Langberg - 19. oktober 2011

    […] er det lettere at gå til end frivægtstræning, hvorfor denne type træning lettere kan passes ind umiddelbart efter udholdenhedstræningen uden, at det tager for lang tid. Jeg mener også, at det er “mere sikkert” at træne i […]

  3. triholics - 30. november 2011

    […] Derefter styrketræning udfra hypotesen om øget udholdendhed kan opnåes ved tung styrketræning efter høj intens cardio: Læs eventuelt […]

  4. Styrketræning er vigtig – altafgørende måske | Henning Langberg - 22. januar 2012

    […] tilbage er bare at konkludere, at styrketræning virker!! også som præstationsfremme i […]

Skriv et svar