Styrke – før eller efter udholdenhed ? – nye input

Styrke i forbindelse med udholdenhed – hold op en interesse!!!

Siden jeg skrev bloggen i mandags om styrke og udholdenhed (læs her) har det væltet ind med kommentarer. Fantastisk at mærke det engagement (læs her).

Styrke i forbindelse med udholdenhed optager virkelig mange, og der er rigtig mange gode kommentarer og opfordringer til at arrangere en foredragsaften i løbet af efteråret/vinter, så det kommer.

Her er f.eks. et indlæg, som påpeger nogle vigtige ting, og som giver mig mulighed for at formidler mere information til DIG:

“Jeg er helt enig med dig i at rigtigt mange udholdenhedsatleter med fordel kunne bruge lidt mere tid på styrketræning. Min egen erfaring siger mig at problemet er størst blandt supermotionisterne, mens der hos den reelle elite er udbredt forståelse for at styrketræning virker.
Der hvor jeg personligt og uden at have videnskabeligt belæg for det er lidt tvivlende er effekten af styrketræning efter et hårdt udholdenhedstræningspas. Min egen erfaring og igen uden anden evidens end resultater, er at styrketræning virker bedst inden udholdenhedstræning. Du har helt sikkert din dokumentation mht. de metabolske effekter på plads, men hvad med den neuromuskulære respons. Min tese i forhold til netop styrketræning af udholdenhedsatleter er at det oftest handler om at kunne trykke tungest mulige vægt med henblik på at øge den neuromuskulære respons. Mine egne erfaringer med træning af diverse cykelryttere og løbere er at der opnås mindre. Jeg har personligt eksperimentret meget med kettlebells i de senere år og forsøgt at udvikle protokoller som både tilgodeser tung og eksplosiv træning, samt udholdenhed omkring core. Kunne måske være interessant for dig at teste i forhold til triatleterne? Her til efteråret skal jeg i gang med at træne med letvægtsrolandsholdet, her vil vi arbejde lidt med disse protokoller. Roerne er ligesom cykelrytterne, løberne og triatleterne afhængige af stor styrke og udholdenhed, men er begrænset i forhold til hvor meget de må veje.”

Styrketræning inden udholdenhed

Det er fuldstændig rigtigt, at mange atleter ønsker at øge muskelstyrken uden at musklen hypertrofierer, og netop i de tilfælde er det godt at lave styrketræning med meget tunge vægte og få gentagelser (3-4RM). Det stimulerer nervesystemet til at synkronisere muskelaktiveringen (RFD – læs her), og dermed øges muskelstyrken uden at tværsnittet af muskulaturen (CSA) stiger (hypertrofi). Da man er træt efter udholdenheds træning kan det som jeg tidligere påpegede være et problem at arbejde med meget høje belastninger (1-4RM), fordi trætheden i muskulaturen giver risiko for skader. Det er heller ikke en god ide at lave meget tekniske øvelser som fri squat, dødløft eller frivend. Men når jeg alligevel synes det er bedre at lave styrketræningen efter udholdenheden (og det med baggrund i videnskaben) så er det fordi hovedfokus i træningen er udholdenhed. De fleste cykelryttere (bortset fra sprintere), triathleter og langdistanceløbere træner for at blive udholdende. Derfor skal træning have fokus på dette. Når man så har udtrættet muskulaturen af udholdenhedstræningen og der flyder en masse hormoner og laktat rundt i blodet, så adderer man styrketræningen (i sikre øvelser som legpress) og får en additiv effekt af styrketræningen, fordi miljøet i muskulaturen er surt og der er frigivet hormoner til blodbanen. Vi snakker 5-8 mins ekstra træning med fokus på tung styrke (8-10RM). Det peger videnskaben på, og jeg mener det giver god mening rent træningsmæssigt. Men det skal afprøves yderligere i løbet af vinteren.

“Sidste input herfra, jeg har det ikke særligt godt med legextention, egen erfaring er at den i forhold til cykling ikke har den store overførselsværdi. Derimod virker legpress med et ben særdeles effektivt. (prøv at udføre øvelsen med cykelsko på og lad presset bliver overført genem klampen – min egen oplevelse er at vastus medialis på denne måde bliver langt mere belastet, lidt den samme oplevelse jeg har af powerintervaller i tunge gear på cyklen). Mange hilsener og tusind tak for alle de super artiklerX”

Jeg er enig i, at vastus medialis (del af q-seps på indersiden af knæet) er særdeles vigtig i cykling, men den trænes også max i Leg extention. Når jeg er enig i, at Leg press er bedre end Leg extention, er det fordi, man arbejder med flere muskler, når man laver Leg extention herunder sædemuskulaturen, som også er vigtig for cykle/løbe funktion. Så i gang med at lave Leg press efter cyklingen/spinningen/løbet, hvis du er cykelrytter, triathlet eller løber.

God træning – DIN TRÆNING

, , , ,

6 Responses to Styrke – før eller efter udholdenhed ? – nye input

  1. Christian Olsen 14. september 2011 at 20:30 #

    Jeg er helt enig i at styrken skal placeres efter udholdenhedstræningen. Jeg har prøvet at lave det før men jeg synes det giver tunge og trætte ben. Umiddelbart giver det heller ikke mening først at udtrætte muskulaturen for så at bede dem om at “bære” dig rundt med en stor belastning som løb er. Det kan kun øge risikoen for overbelastningsskader. Jeg vil meget gerne dele mine 5 favoritøvelser til løberen med jer der er udvalgt gennem en lang karriere som eliteløber. Mine 5 udvalgte øvelser udføres eksplosivt og med 8-10 RM i 3 sæt uden pause andet en hvad det tager at skifte til næste øvelse. 1) Benpres (Glut.max, quadriceps). 2) Tårejsninger i benpresmaskinen (Triceps surae – også kaldet løbemusklen). 3) Knæløft til vandret i trisse på et ben (Iliopsoas). 4) Hofteextension i trisse med 90 grader bøjet knæ stående på et ben (Glut.max og hamstrings). 5) Hasecurl i maskine (koncentrisk styrke) + Jeg afslutter med 3 x12 af Nordic Hamstring (excentrisk styrke). Giver DOMS så skal gradvist bygges op. Men måske den vigtigste øvelse at mestre for alle løbere. Mine erfaring som fys viser mig at stort set alle løbere har svage baglår og i især når det gælder excentrisk styrke.
    Jeg kan kun sige at I skal se at komme i gang og prioritere styrketræningen. Det er præstationsfremmende og også skadesforebyggende. Styrketræningen er grundlaget for at man kan øge løbetræningen uden skader. Og løbetræningen er trods alt det det handler om når man er løber.

    God træning
    Christian Olsen

  2. X 11. oktober 2011 at 9:20 #

    Hej Henning.
    Jeg forstår ikke helt hvorfor du foreslår 8-10 RM, da udholdenhedsatleter da burde have mere gavn af færre gentagelser – for ikke at opnå hypertrofy(dvs. 2-6)?

    • henninglangberg 11. oktober 2011 at 11:13 #

      Kære Torben,

      I relation til Tri (hvor der indgår løb og hvor vægten derfor kan have en betydning) er jeg enig i at det kan være en fordel at træne med højere belastning og færre repetitioner i et forsøg på at få mest effekt på det neurale drive og undgå for stor hypertrofi. I cykling er det ikke af så stor betydning. Årsagen til min angivelse af 8-10RM er at det stadig ligger i den lave ende repetitions mæssigt og så er det på denne belastning at forskningen har vist effekt.
      Men tak for kommentaren.

      Henning

  3. Rune Brix 25. oktober 2011 at 11:36 #

    COMBINING STRENGTH AND ENDURANCE TRAINING: WHAT’S NEW?
    Today, I would like to share with you my thoughts on the benefits and disadvantages of combining strength and endurance at the same training session. My thoughts are based on two recent studies published in well respected, high quality scientific journals last month.

    As you all know, combining endurance and strength training (concurrent training) may change the adaptations compared with single mode training. The mechanism behind this hypothesis is still unclear.

    In the first of these studies, 10 healthy subjects performed either only endurance exercise (E: 1h cycling at ~65% of VO2max) or endurance exercise followed by resistance exercise (ER: 1h cycling + 6 sets of leg press at 70-80% of 1 repetition maximum) in a randomized cross-over design (Wang et al., 2011). Muscle biopsies were obtained before and after exercise. The results showed that resistance exercise, performed after endurance exercise, amplifies the adaptive signaling response of mitochondrial biogenesis compared with single-mode endurance exercise. The mechanism may relate to a crosstalk between signaling pathways mediated by mTOR. Simply, resistance training performed after endurance exercise may amplify aerobic adaptations. Thus, we can speculate, although not directly examined in this study, that this type of training will improve aerobic performance more than endurance training alone.

    In the second study, Ronnestad et al (2011) compared the effect of 12 weeks of strength training combined with a large volume of endurance training (S+E) with the effect of strength training alone (S) on the strength training adaptations. Well-trained cyclists with no strength training experience performed heavy strength training twice a week in addition to a high volume of endurance training during a 12-week period. A group of non-strength trained individuals performed the same strength training as S + E, but without added endurance training. Thigh muscle cross-sectional area, 1 repetition maximum (1RM) in leg exercises, squat jump performance, and peak rate of force development (RFD) were measured. Following the intervention period, both S + E and S increased 1RM strength, thigh muscle cross-sectional area, and squat jump performance (p < 0.05), and the relative improvements in S were greater than in S + E (p < 0.05). S increased peak RFD while S + E did not, and this improvement was greater than in S + E (p < 0.05). These results suggest that the strength training response on muscle hypertrophy, 1RMstrength, squat jump performance, and peak RFD is attenuated in well-trained endurance athletes during a period of concurrent endurance training.

    Taking this evidence together it seems that:

    Resistance training performed after endurance exercise may amplify aerobic adaptations
    Endurance exercise performed with resistance exercise at the same session may result in lower level of hypertrophy and lower improvement in power than performing resistance training only.

    For more reading
    Ronnestad et al. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol, 2011 [Epub ahead of print]
    Wang et al. Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol, 2011 [Epub ahead of print]
    Posted by George Nassis, Dipl, MSc, PhD

    http://georgenassis.blogspot.com/2011/09/combining-strength-and-endurance.html

    Et lille indput. Selvom studiet er med relativ få test personer.

  4. Rasmus Boutrup 22. november 2011 at 20:38 #

    Hej Henning. Spændende læsning som jeg i den grad selv bruger i min egen træning – specielt i genoptræning af mit springerknæ, der har stået på i over et år…. Et helved jeg ikke pt. ser mig komme ud af 🙁
    Du skriver, at få gentagelser (8-10 RM) umiddelbart efter udholdenhedstræning øger effekten af træningen. Hvordan ser det ud, hvis man varierer sin træning således, at man skiftevis hver anden dag har et styrke- hhv. udholdenhedspas? Vil dette begrænse/øge hypertrofien og/eller muskelstyrken?

Trackbacks/Pingbacks

  1. Styrketræning for triathleter og cyklister | Henning Langberg - 9. oktober 2011

    […] man som triathlet og cykelrytter kan kombinere tung styrketræning med udholdenhedstræning (se kondition og styrke 1, 2 og […]

Skriv et svar