Styrketræning for triathleter og cykelryttere – del 3

Squat er King of Exercise

Som jeg tidligere har beskrevet er Squat – King of Exercise, og derfor er squaten også en central øvelse i triathletens og cykelrytterens træning for større styrke i lår og baller/sædemuskulatur (se fordel ved frie vægte kontra maskintræning).

I forlængelse af Styrketræning del I, som fokuserede på Leg press og del II, der fokuserede på Leg extention, har del III fokus på squat.

Igen viser Esben Hougaard fra Dansk Triathlon landshold udførelsen af øvelsen.

Det er vigtigt at påpege, at øvelsen skal udføres med god kvalitet (QRM). I forbindelse med squat betyder det:

  • at knæene skal gå ud over 2.tå
  • at du skal holde lænden ret hele vejen – stå evt med et lille hælløft for at undgå at du flekterer i ryggen i den nederste del af øvelsen
  • at du kan gennemføre øvelsen som en glidende bevægelse
  • se eksempler på fejl og rettelse af disse (klik her)
Træner du  squat øvelsen, efter du har trænet udholdenhed, som jeg tidligere har beskrevet (se mere her og her) rationalet bag, er det vigtigt, at du har ekstra fokus på god kvalitet, da dine muskler er udtrættet af den forudgående udholdenhedstræning. Træn derfor to eller tre sammen så I kan hjælpe hinanden. Hvis du får en skade er al den gode træning nemlig spildt. Så hold fokus på god kvalitet.
Få evt hjælpe af en fysioterapeut eller en anden med erfaring i tung styrketræning. God fornøjelse.
Husk – det er DIN TRÆNING 

, , ,

5 Responses to Styrketræning for triathleter og cykelryttere – del 3

  1. Steven 4. november 2011 at 16:39 #

    Hej Henning
    Et kort spørgsmål angående styrketræning for cykelryttere.
    Hvad er din holdning til grader af fleksion over knæet ved både squat og ben pres?
    Jeg tænker her på, at ved færre graders fleksion er det muligt at træne med meget højere belastning.

    • henninglangberg 4. november 2011 at 16:42 #

      Enig og derfor får man større belastning på ex. baglår og sædemuskulatur/baller – hvilket spec for triathleter er vigtigt men formegentlig også cykelryttere. Vi har specifikt lavet et studie på dette i Norge som vi er ved at få publiseret – så snart vi har det igennem skal jeg nok løfte sløret her på bloggen for de spændende resultater som meget peger i retning af din kommentar. Hvad træner du selv?

      • Steven 4. november 2011 at 16:52 #

        Jeg er selv cykelrytter og træner fortrinsvis ben pres, da jeg føler at generne i ryggen, er for store for mig ved squat. Jeg forsøger at ramme samme grader af fleksion, som jeg har på cyklen, da jeg ikke har kunne finde noget litteratur, som pegede mig i retningen af færre eller flere grader. Vil se frem til et indlæg, som muligvis kan kaste mere lys over emnet

Trackbacks/Pingbacks

  1. Et-bens styrketræning for cykelryttere – mere funktionelt? | Henning Langberg - 23. oktober 2011

    […] Henning Langberg My site where I write about what I like Skip to content HomeRehablititeringFedme – måles m målebånd!Fedme gir ondt i ryggenFysisk aktivitet = mindre kronisk smerteHverdagsrehabiliteringRehabilitering – definitionRehabilitering – et område i fokusRygpatienter tør ikke være fysisk aktive!! Kom i gangScienceInstitute of Sports MedicineLitteraturMonitorering af fysisk aktivitetSenevæv: fibroblasten hersker lokalt, men tænker globaltSenevæv: tilpasning til træningSenevæv: vækst faktorerSeneskader.dkAchillesseneskaderAchillessene irritation – etiologien bagAchillessene rupturAchillessene symptomer – måles med VISA-AAchillessenen – kroppens stærkeste seneAchillesseneskader – akut eller efter overbelastningAlbue – tennisalbueC-SockEccentrisk træning – derfor virker detHigh volume InjectionInjektion af pladerigt plasma – PRPKnæ – behandling med indsprøjtning af væskeKnæ – patellasene symptomer – måles med VISA-PProgrammer til behandling af seneskaderSenevæv og inflammationSenevæv: mekanisk påvirkning af cellenUltralydsscanning af senerVideo af senebehandlingSkaderAnkelskader – akutBaglår – forebyggelse – Nordic hamstringCreatin kinase – tegn på muskelskadeFibersprængning – inddelingFodtyperIndlægssålerKnæproblemer – SpringerknæLøb dig til en længere fod- og et par blå negleRICE – førstehjælp ved idrætsskaderSeneskaderSportsskader – så mange er derTaping – sådan gør du !!Taping af fingreTaping af fodledTaping af tommelfingerenTræthedsbrudTræningRecovery efter maraton og IronmanStyrkeEksplosiv muskelstyrke – RFDLøft vægt – løft livet = det virkerRM – Repetition MaximumStyrke – elastikker er lige så effektive som håndvægte !!!Styrke – optimer og varier træningenStyrke – tilføj kvalitet til styrketræningen – QRMStyrke – typiske træningsfejl (QRM)Styrketræning – alder 80+Styrketræning – sådan sammensætter du din træningStyrketræning efter udholdenhed øger stimuli til muskulaturen!!!Styrketræning for Triathleter – sådanVedligehold til styrkefremgang – så meget kræver detTræningsprincipperTo minutter er nok!!!!Træning – beskyttet af Second BoutTræning – intervallerTræning: kombination af styrke og udholdenhedMetabolismeKetonstof – hjernens brændstof, når du fasterStrækROM eller bevægelighedStræk – øger bevægelighed – ROMStræk: er du smidig nok til golf?Stræk: GolfBarfodsløbBarfodsløb – en ny trend eller bare et medieskabt stunt?Barfodsløb – evidens eller ej?Barfodsløb og diabetes – NO GO!!Håndbog i Fysisk Aktivitet – gratisLøbesko – sådan vælger du de rigtigeDen gode vaneMæt af dage – inden du når til desserten?Så smider vi vinterfedtetKurserAfholdte kurserInteressante kongresserKursuskalenderNext Practice – morgendagens sundhedsvæsenSymposium om de nyeste behandlingsmetoder af seneskaderUltralydsscanningNyFysEr du NyFys og har lyst til at arbejde med sociale medier?FysioterapeutuddannelserneReference systemerNyFys – nu desværre med arbejdsløshedHenning LangbergBlog retningslinierOm Henning LangbergDanske Fysioterapeuters Forskningsfonds Særlige Pris 2009Doktor disputatsFørste danske fysioterapeut er dr. med.IFSP Award 2001 …… goes to Henning LangbergPhd afhandlingMin meningPresse v. Henning LangbergSpændende firmaer, du skal holde øje med i fremtidenLauguages ← Styrketræning for triathleter og cykelryttere – del 3 […]

  2. Periodisering af styrketræning – extremt vigtig ifm. løb og tri | Henning Langberg - 20. februar 2012

    […] Til træning i morges spurgte en triathlet mig til styrketræningen – kombinationen af udholdenhedstræning efterfulgt af leg-press. Han var blevet mere end dobbelt så stærk i læggene og var rigtig glad for det, han kaldte “et super stærkt koncept”. (Har du ikke styr på kombitræningen så læs om teorien bag, og øvelserne her, her, og her) […]

Skriv et svar