Styrketræning for triathleter og cykelryttere – del 1

Styrke er for at kunne træde med høj belastning i cykel og tri

Jeg har derfor de sidste på uger fokuseret på, hvordan man som triathlet og cykelrytter kan kombinere tung styrketræning med udholdenhedstræning (se kondition og styrke 1, 2 og 3).

På La Santa mødte jeg triathleten Esben Hougaard, som var nede og træne til ITU langdistance VM i november. I den forbindelse fik jeg Esben til at demonstrere et par af de øvelser, jeg mener, man skal lave efter sin udholdenhedstræning som triathlet eller cykelrytter.

Som du kan se i del 1 (Legpress), kan man variere mellem at fokusere på lårmuskulaturen (m. quadriceps) eller på balle muskulaturen (m. glut. max).

Som triathlet sidder man længere fremme på sadlen – næsten over krankboxen. Det giver mulighed for at bruge balle muskulaturen mere og dermed skåne lårmuskulaturen til løbeturen. I forbindelse med den tunge træning er det vigtigt at fokusere på hvilken del af muskulaturen, du vil styrke:

  • fødderne fremme på pladen = balle muskulaturen
  • fødderne tilbage under knæene/hofterne = lårmuskulaturen

Se videoklippet af træning her:

Men husk altid Q = kvalitet. I forbindelse med disse øvelser betyder det:

  • knæene ud over 2. tå
  • ikke overstrække knæene
  • ikke mere fleksion i hoften end, at du har fuld kontakt med lænden og ryglænet
God fornøjelse – og lad mig høre om dine erfaringer
Husk det er DIN TRÆNING

, , , ,

7 Responses to Styrketræning for triathleter og cykelryttere – del 1

  1. henninglangberg 18. oktober 2011 at 21:24 #

    Der har været et par kommentarer omkring mit valg af belastning – 8-10RM – årsagen er at man/du er så stærk at du efter få ugers træning kan lave 8-12 gentagelser med fuldt vægtmagasin (maximal belastning). Det vigtige er at du træner til udmattelse for at opnå den størst mulige styrketilvækst.
    god træning – DIN TRÆNING

    • Jeppe Alber 22. oktober 2011 at 10:55 #

      Lige et par spørgsmål.Styrketilvækst beror (bl.a) på aktivering af mTOR. Er det korrekt forstået, at aktiveringen af mTOR bedst opnåest ved:
      1) Jo tungere vægt, eller jo større power/kraft udvikling
      2) Ingen/minimal forbrug af ATP
      I så fald, hvorledes forholder du dig til eksempelvis fokus på den ekscentriske del, herunder “forced reps”?
      I øvrigt mener jeg der kunne opnåes større overførbarhed, hvis de nævnte øvelser, særligt leg press og squat, blev udført mere funktionelt, ie. på et ben. (Q)valitet er selvfølgelig ikke mindre vigtigt her!
      vh
      JA

      • henninglangberg 22. oktober 2011 at 21:41 #

        Kære Jeppe,

        Tak for din kommentar – det er rigtig at mTOR er et af de gener, der bliver aktiveret ved styrketræning – men grunden til, at der altid angives data for mTOR i artikler omkring styrketræning, er, at mTOR er et af de gener, der KAN måles. Formegentlig bliver en hel kaskade af faktorer og gener aktiveret ved styrketræning, hvorved muskelvævet stimuleres til hypertrofi. Det studie jeg refererede tidligere på bloggen fra Sverige omkring styrketræning efter udholdenhedstræning, målte jo netop mTORs aktivering efter en kombination af udholdenhedstræning efterfulgt af styrketræning. Denne kombination af udholdenhed’s træning efterfulgt af et styrkepas har helt sikkert resulteret i et forbrug af ATP, så din antagelse 2) synes ikke at holde, – men har du et forskningsstudie, der viser noget andet, så send mig det endelig. Der er så mange rygter i træningsverdenen, som ikke er underbygget, så en del af min mission med bloggen er at prøve at skille “skæg fra snot” – videnskab fra rygter.
        Mht din antagelse 1) så er det korrekt at jo tungere (2-3 RM eller “forced reps” under den eccentriske del af kontraktionen) jo bedre styrketilvækst uden samtidig hypertrofi. Men det er jo også det jeg påpeger i de praktiske eksempler – del 1, del 2 og specielt del 3.

        Hvorvidt der er opnås større overførbarhed fra styrketræning til cykling ved at træne et ben i Leg Press af gangen, har jeg svært ved at forestille mig. Kroppen “ved godt”, at du ikke cykler, når du træner Leg press, og derfor er målet med styrketræningen blot at opnå størst mulig styrktilvækst. I de efterfølgende cykelpas er det så målet at gøre den øgede styrke “funktionel”.

        Squat er en af de bedste øvelser til at øge styrke i balle/sæde/lår, og squat kan ikke laves på et ben. Så jeg er enig så langt, at det er vigtigt at gøre øvelser så funktionelle som muligt, men når fokus er at opnå maximal styrketilvækst, er det ok at træne dette isoleret. Da styrketræningen kun er et supplement til udholdenhedstræningen (cykling og evt. løb) sikre dette efterfølgende, at koordinationen og timingen i styrkeudviklingen gøres funktionel.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Styrketræning for triathleter og cykelryttere – del 3 | Henning Langberg - 22. oktober 2011

    […] forlængelse af Styrketræning del I, som fokuserede på Leg press og del II, der fokuserede på Leg extention, har del III fokus på […]

  2. Et-bens styrketræning for cykelryttere – mere funktionelt? | Henning Langberg - 23. oktober 2011

    […] uden samtidig hypertrofi. Men det er jo også det jeg påpeger i de praktiske eksempler – del 1, del 2 og specielt del […]

  3. Muskeltræning i triathlon | Henning Langberg - 5. november 2011

    […] er meget sjov – set i lyset af de sidste ugers diskussion her på bloggen om anvendelse af styrketræning i forbindelse med udholdenhedstræning: Mogens Strange Hansen skriver i 2001 “…………..De finske triathleter […]

  4. Periodisering af styrketræning – extremt vigtig ifm. løb og tri | Henning Langberg - 20. februar 2012

    […] koncept”. (Har du ikke styr på kombitræningen så læs om teorien bag, og øvelserne her, her, og […]

Skriv et svar