Eksplosiv muskelstyrke – RFD

RFD – eller rate of force development

I forbindelse med Styrketræning er det vigtigt at kende begrebet “Rate of force Development” (RFD) – altså hurtig udvikling af kraft. Den kedelige og klassiske definition på RFD er:

  • RFD er et mål for den hastighed, hvormed en kraft kan udvikles. Rate of force udviklingen måles i Newton per sekund eller Newton-meter per sekund.

RFD er imidlertid formentlig den vigtigste og mest oversete parameter i forbindelse med styrketræning og præstation. RFD beskriver den hastighed, hvormed kraft kan produceres. Bortset fra enkelte sportsgrene, der kræver meget præcise bevægelser (såsom gymnastik og ballet), findes der nærmest ikke idrætsgrene, hvor RFD ikke er altafgørende for præstationen. Alle atleter vil således med fordel kunne træne RFD. En høj RFD resulterer i hurtigere og mere eksplosive bevægelser.

For at illustrere vigtigheden af RFD kan vi se på to personer (atlet A og atlet B). De er lige stærke, men atlet A har en væsentlig højere RFD. I forbindelse med et hop eller et kast kan atlet A producerer den nødvendige kraft langt hurtigere end atlet B, og dermed når han at afvikle skuddet, inden han bliver taklet, eller han får udviklet mere kraft i den tid, foden har kontakt med underlaget, og kan derfor hoppe højere.

For ældre personer er RFD også utrolig vigtig at træne. Netop evnen til at udvikle hurtig kraft er afgørende for at undgå at falde eller miste balancen. Derfor skal ældre også fokusere på hurtig kraft udvikling når de træner (læs mere om ældre og styrke her).

Fordi RFD er af afgørende betydning i utrolig mange idrætsgrene, er det vigtigt at du fokuserer på kraft udviklingen under træningen. Det gælder både i squat, bænkpres og dødløft. Derfor skal træningen typisk bestå af 2-4 set af 4-6 reps med næsten maksimal vægt for at udvikle max styrke, men samtidig have fokus på krafudviklingen (RFD) i perioder at tage flere set med færre reps og så øge hastighed.

Vægtløftere har i mange år fokuseret på netop kombinationen af max styrke og hurtig kraftudvikling. Det er alt afgørende for at komme ind under stangen og få vægten op. Se bare her:

Hvis du vil læse mere om videnskaben bag udviklingen af RFD, har den danske forsker professor Per Aagaard lavet en lang række flotte forskningsprojektet netop omkring dette emne. Jeg har vedhæftet en eksempel herunder.

God træning – husk det er DIN TRÆNING

Læs abstract her:

“Aagaard, Per, Erik B. Simonsen, Jesper L. Andersen, Peter Magnusson, and Poul Dyhre-Poulsen. 

Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318–1326, 2002.

The maximal rate of rise in muscle force [rate of force development (RFD)] has important functional consequences as it determines the force that can be generated in the early phase of muscle contraction (0–200 ms). The present study examined the effect of resistance training on contractile RFD and efferent motor outflow (“neural drive”) during maximal muscle contraction. Contractile RFD (slope of force-time curve), impulse (time-integrated force), electromyography (EMG) signal amplitude (mean average voltage), and rate of EMG rise (slope of EMG-time curve) were determined (1-kHz sampling rate) during maximal isometric muscle contraction (quadriceps femoris) in 15 male subjects before and after 14 wk of heavy-resistance strength training (38 sessions). Maximal isometric muscle strength [maximal voluntary contraction (MVC)] increased from 291.1  9.8 to 339.0  10.2 Nm after training. Contractile RFD determined within time intervals of 30, 50, 100, and 200 ms relative to onset of contraction increased from 1,601  117 to 2,020  119 (P 0.05), 1,802  121 to 2,201 106 (P 0.01), 1,543  83 to 1,806  69 (P 0.01), and 1,141  45 to 1,363  44 Nms1 (P 0.01), respectively. Corresponding increases were observed in contractile impulse (P 0.01–0.05). When normalized relative to MVC, contractile RFD increased 15% after training (at zero to one-sixth MVC; P 0.05). Furthermore, muscle EMG increased (P 0.01–0.05) 22–143% (mean average voltage) and 41–106% (rate of EMG rise) in the early contraction phase (0–200 ms). In conclusion, increases in explosive muscle strength (contractile RFD and impulse) were observed after heavy-resistance strength training. These findings could be explained by an enhanced neural drive, as evidenced by marked increases in EMG signal amplitude and rate of EMG rise in the early phase of muscle contraction.”

J Appl Physiol-2002-Aagaard-1318-26